Bubuk Protein, Shake, Dan Suplemen: Berapa Banyak Yang Sebenarnya Bisa Dikonsumsi Oleh Tubuh Kita – Setelah hanya digunakan oleh binaragawan, semakin banyak orang yang menggunakan suplemen olahraga sebagai bagian rutin dari rezim kesehatan dan kebugaran mereka dan industri ini berkembang pesat di seluruh dunia. Protein shake, bubuk, batangan, dan pil sedang dipasarkan ke rata-rata pengunjung gym sebagai bagian penting untuk menjadi bugar.
Sebuah studi baru-baru ini bahkan menemukan bahwa lebih dari separuh pengunjung gym secara teratur mengonsumsi suplemen protein sebagai bagian dari pelatihan mereka. Tapi sementara protein adalah nutrisi penting yang kita tidak bisa hidup tanpanya, suplemen ini mungkin tidak sepenting yang kita yakini. sbowin
Protein adalah nutrisi penting yang kita tidak bisa hidup tanpanya. Setiap sel dalam tubuh kita mengandung protein. Kami menggunakannya untuk membangun dan memperbaiki jaringan, sebagai sumber energi, dan untuk membuat hormon dan enzim.
Tetapi orang mungkin juga menggunakan protein seringkali dalam bentuk suplemen untuk membantu menambah otot, menurunkan berat badan, dan mengoptimalkan latihan mereka dengan meningkatkan kinerja dan pemulihan. Mengkonsumsi protein ekstra bahkan telah terbukti meningkatkan perkembangan dan kekuatan otot ketika dikonsumsi sebagai bagian dari program latihan.
Berapa banyak protein yang harus dimakan, kapan memakannya dan apakah kita harus melengkapinya (dengan meminum protein shake, misalnya) telah diperdebatkan oleh para ilmuwan selama bertahun-tahun.
Konsensus saat ini menunjuk pada kebutuhan yang sedikit lebih besar dari biasanya untuk orang-orang yang mengambil bagian dalam pelatihan intensif, tergantung pada tujuan mereka.
Namun tidak semua orang perlu mengonsumsi makanan berprotein tinggi. Untuk seseorang dengan berat sekitar 70kg, mereka membutuhkan sekitar 56g protein (sekitar 0,8g protein per kilogram) sehari.
Tetapi bagi orang yang ingin meningkatkan kebugaran dan kesehatan, membangun otot, dan memulihkan diri lebih cepat setelah latihan, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi antara 1,4gr dan 2gr protein per kilogram sehari.
Ini kira-kira sekitar 98g hingga 140g protein untuk orang dengan berat badan 70kg. Ini membantu memperbaiki jaringan yang rusak selama pelatihan dan meningkatkan pemulihan.
Mengangkat beban dan mengonsumsi protein merangsang proses yang dikenal sebagai “sintesis protein otot”. Ini adalah proses alami di mana otot baru diproduksi untuk memperbaiki yang rusak selama latihan.
Efek sintesis protein otot diperkirakan meningkat jika protein dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan. Saat ini, minum protein shake setelah berolahraga sudah menjadi hal yang biasa, tetapi apakah mengonsumsinya benar-benar perlu?
Efek penuh otot
Berapa banyak protein yang seharusnya kita konsumsi dalam satu porsi masih menjadi bahan perdebatan para ilmuwan. Sebagian besar percaya bahwa sekitar 20-25g protein (setara dengan satu sendok bubuk protein, atau ditemukan dalam 100g dada ayam tanpa lemak) adalah jumlah optimal untuk memaksimalkan sintesis protein otot. Apa pun yang lebih besar dari ini dianggap digunakan untuk energi atau diekskresikan dalam urin kita.
Titik di mana sintesis protein otot maksimum telah dicapai di otot kita disebut ” efek penuh otot “. Idenya adalah bahwa sintesis protein otot hanya meningkat sekitar 90-120 menit setelah menelan protein, sebelum kembali normal. Ini bahkan meskipun asam amino terus tersedia dalam aliran darah, merangsang sintesis protein otot lebih lanjut.
Hal ini menyebabkan beberapa orang menyarankan bahwa ada jumlah protein yang terbatas yang dapat digunakan otot dalam sekali duduk, dan bahwa kita harus membiarkan kadar asam amino darah kembali ke tingkat dasar sebelum makan berikutnya. Pengamatan ini berasal dari penelitian yang menyelidiki protein whey.
Protein whey unik karena kadar asam aminonya muncul dan memuncak dalam aliran darah dengan cepat dan hanya dalam waktu singkat setelah dikonsumsi. Whey dianggap sebagai protein “bertindak cepat”.
Tetapi penelitian juga menunjukkan bahwa protein susu (yang mengandung protein kerja cepat dan lambat) menyebabkan sintesis protein otot yang berkelanjutan karena pelepasan asam amino yang lebih lambat.
Ini membuat hipotesis penuh otot jangka pendek dipertanyakan. Ini mungkin berarti bahwa efek penuh otot yang dibahas dalam penelitian sebelumnya mungkin hanya merupakan karakteristik protein whey mungkin karena kemampuannya untuk diserap dengan cepat.
Dan, sementara oksidasi asam amino (penguraian asam amino untuk energi) meningkat dengan jumlah protein yang lebih besar dari 20g per makanan, ini tidak berlaku untuk semua jenis protein.
Jadi, makan lebih dari 20g protein dalam sekali makan mungkin tidak sia-sia khususnya jika Anda makan sumber makanan utuh dan tidak hanya minum whey protein shake sepanjang hari. Oleh karena itu para ahli merekomendasikan bahwa mengonsumsi 0,25g protein per kilogram atau 20-40g per makanan adalah optimal bagi kebanyakan orang, yang sedikit lebih banyak daripada jumlah yang dibutuhkan untuk merangsang sintesis protein otot.
Tetapi pembentukan otot bukanlah satu-satunya alasan untuk mengonsumsi protein. Suplemen protein juga telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet yang dikontrol kalori.
Protein whey meningkatkan pelepasan hormon yang mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, membuat Anda merasa lebih kenyang dan cenderung tidak mengemil. Melengkapi dengan whey juga membantu menjaga otot selama penurunan berat badan juga, yang membantu menjaga metabolisme.
Namun penelitian juga menunjukkan bahwa diet protein tinggi yang tidak melibatkan penggunaan suplemen protein sama efektifnya dengan yang dilakukan yang berarti manfaat suplemen protein mungkin hanya karena nyaman dan mudah dikonsumsi. Faktanya, diet tinggi protein mungkin lebih baik untuk menurunkan berat badan secara umum.
Dan mungkin mengejutkan, banyak dari rekomendasi untuk mendapatkan otot juga tampaknya bijaksana untuk menurunkan berat badan juga 1,2–1,6g per kilogram sehari, dan 25-30g protein per makanan adalah rekomendasi yang didukung oleh sains, terlepas dari apakah protein itu berasal. dari makanan utuh atau suplemen.
Jadi, apakah kita benar-benar membutuhkan suplemen protein untuk mendapatkan makanan yang fit dan terlihat? Yah, mungkin tidak, karena para ahli merekomendasikan agar kita mengonsumsi sumber makanan utuh sedapat mungkin. Tetapi jika suplemen protein memungkinkan Anda untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda, maka mungkin tidak ada salahnya.