berapa banyak Bubuk protein yang dapat digunakan tubuh kita? – Dulunya hanya digunakan oleh binaragawan, kini semakin banyak orang yang menggunakan suplemen olahraga sebagai bagian rutin dari program kesehatan dan kebugaran mereka – dan industri ini berkembang pesat di seluruh dunia. Protein shake, bubuk, batangan, dan pil dipasarkan kepada rata-rata pengunjung gym sebagai bagian penting untuk menjadi bugar. Sebuah penelitian baru-baru ini bahkan menemukan bahwa lebih dari separuh pengunjung gym secara teratur mengonsumsi suplemen protein sebagai bagian dari pelatihan mereka. Meskipun protein adalah nutrisi penting yang kita tidak dapat hidup tanpanya, suplemen ini mungkin tidak terlalu penting seperti yang selama ini kita yakini.
Protein adalah nutrisi penting yang kita tidak bisa hidup tanpanya. Setiap sel dalam tubuh kita mengandung protein. Kita menggunakannya untuk membangun dan memperbaiki jaringan, sebagai sumber energi, dan untuk membuat hormon dan enzim. Namun orang mungkin juga menggunakan protein – seringkali dalam bentuk suplemen – untuk membantu membentuk otot, menurunkan berat badan, dan mengoptimalkan latihan mereka dengan meningkatkan kinerja dan pemulihan. Mengonsumsi protein ekstra bahkan telah terbukti meningkatkan perkembangan dan kekuatan otot bila dikonsumsi sebagai bagian dari program olahraga. hari88
Berapa banyak protein yang harus dimakan, kapan harus memakannya, dan apakah kita harus menambahnya (dengan meminum protein shake, misalnya) telah menjadi perdebatan para ilmuwan selama bertahun-tahun. Konsensus saat ini menunjukkan adanya kebutuhan yang sedikit lebih besar dari biasanya bagi orang-orang yang mengikuti pelatihan intensif, tergantung pada tujuan mereka.
Namun tidak semua orang perlu mengonsumsi makanan tinggi protein. Untuk seseorang dengan berat badan sekitar 70kg, mereka membutuhkan sekitar 56g protein (sekitar 0,8g protein per kilogram) sehari. Namun bagi orang yang ingin meningkatkan kebugaran dan kesehatan, membentuk otot, dan pulih lebih cepat setelah latihan, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi antara 1,4g dan 2g protein per kilogram sehari. Ini kira-kira sekitar 98g hingga 140g protein untuk orang dengan berat 70kg. Ini membantu memperbaiki jaringan yang rusak selama latihan dan meningkatkan pemulihan.
Mengangkat beban dan mengonsumsi protein merangsang proses yang dikenal sebagai “sintesis protein otot”. Ini adalah proses alami di mana otot baru diproduksi untuk memperbaiki kerusakan selama latihan. Efek sintesis protein otot diperkirakan meningkat jika protein dikonsumsi sebelum atau sesudah latihan. Saat ini, meminum protein shake setelah olahraga sudah menjadi hal yang lumrah, namun apakah mengonsumsinya benar-benar diperlukan?
Efek otot penuh
Berapa banyak protein yang sebaiknya kita konsumsi dalam satu porsi masih menjadi bahan perdebatan para ilmuwan. Banyak orang percaya bahwa sekitar 20-25 gram protein (setara dengan satu sendok sebagian besar bubuk protein, atau ditemukan dalam 100 gram dada ayam tanpa lemak) adalah jumlah optimal untuk memaksimalkan sintesis protein otot. Sesuatu yang lebih besar dari ini dianggap digunakan sebagai energi atau dikeluarkan melalui urin kita.
Titik di mana sintesis protein otot maksimum telah dicapai di otot kita disebut “efek otot penuh”. Idenya adalah sintesis protein otot hanya meningkat sekitar 90-120 menit setelah mengonsumsi protein, sebelum kembali normal. Hal ini terjadi meskipun asam amino terus tersedia dalam aliran darah, sehingga merangsang sintesis protein otot lebih lanjut.
Hal ini menyebabkan beberapa orang berpendapat bahwa ada jumlah terbatas protein yang dapat digunakan otot dalam sekali makan, dan kita harus membiarkan kadar asam amino darah kembali ke tingkat dasar sebelum makan berikutnya. Pengamatan ini berasal dari penelitian yang menyelidiki protein whey. Protein whey unik karena kadar asam aminonya muncul dan mencapai puncaknya dalam aliran darah dengan cepat dan hanya dalam waktu singkat setelah konsumsi. Whey dianggap sebagai protein “bertindak cepat”.
Namun penelitian juga menunjukkan bahwa protein susu (yang mengandung protein yang bekerja cepat dan lambat) menyebabkan sintesis protein otot yang berkelanjutan karena pelepasan asam amino yang lebih lambat. Hal ini membuat hipotesis jangka pendek menjadi dipertanyakan. Hal ini mungkin berarti bahwa efek penuh otot yang dibahas dalam penelitian sebelumnya mungkin hanya merupakan karakteristik dari protein whey – mungkin karena kemampuannya untuk diserap dengan cepat. Dan, meskipun oksidasi asam amino (pemecahan asam amino menjadi energi) meningkat seiring dengan jumlah protein yang lebih besar dari 20g per makanan, hal ini tidak berlaku untuk semua jenis protein.
Jadi, mengonsumsi lebih dari 20 gram protein sekaligus mungkin tidak sia-sia – khususnya jika Anda mengonsumsi sumber makanan utuh dan tidak hanya minum whey protein shake sepanjang hari. Oleh karena itu, para ahli merekomendasikan bahwa mengonsumsi 0,25g protein per kilogram – atau 20-40g per makanan adalah jumlah yang optimal bagi kebanyakan orang, yang sedikit lebih banyak dari jumlah yang dibutuhkan untuk merangsang sintesis protein otot.
Namun pembentukan otot bukanlah satu-satunya alasan untuk mengonsumsi protein. Suplemen protein juga terbukti meningkatkan penurunan berat badan bila dikonsumsi sebagai bagian dari diet kalori terkontrol. Whey protein meningkatkan pelepasan hormon yang mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, membuat Anda merasa lebih kenyang dan kecil kemungkinannya untuk ngemil. Melengkapi whey juga membantu menjaga otot selama penurunan berat badan, yang membantu menjaga metabolisme.
Namun penelitian juga menunjukkan bahwa diet tinggi protein yang tidak melibatkan penggunaan suplemen protein sama efektifnya dengan diet tinggi protein – artinya manfaat suplemen protein mungkin terletak pada kenyamanan dan kemudahan konsumsinya. Faktanya, diet tinggi protein mungkin lebih baik untuk menurunkan berat badan secara umum. Dan mungkin yang mengejutkan, banyak rekomendasi untuk menambah otot juga tampaknya bijaksana untuk menurunkan berat badan – 1,2–1,6g per kilogram sehari, dan 25-30g protein per makanan adalah rekomendasi yang didukung oleh sains, terlepas dari apakah protein tersebut berasal. dari makanan utuh atau suplemen.
Jadi, apakah kita benar-benar membutuhkan suplemen protein untuk mendapatkan makanan yang bugar dan berpenampilan? Mungkin juga tidak, karena para ahli merekomendasikan agar kita mengonsumsi sumber makanan utuh jika memungkinkan. Namun jika suplemen protein memungkinkan Anda memenuhi kebutuhan protein harian, mungkin tidak ada salahnya.